Come allenare i bicipiti con i manubri
I bicipiti sono uno dei muscoli più evidenti del braccio. Bicipiti forti non solo aumentano la forza complessiva, ma fanno anche sembrare le braccia più toniche. I manubri sono uno strumento classico per esercitare i bicipiti e possono stimolare completamente la crescita muscolare attraverso diversi movimenti. Questo articolo introdurrà in dettaglio come utilizzare i manubri per allenare efficacemente i bicipiti e allegherà gli argomenti di fitness più popolari degli ultimi 10 giorni come riferimento.
1. Movimenti classici per allenare i bicipiti con manubri
| Nome dell'azione | muscoli bersaglio | Punti di azione | Numero di serie/ripetizioni |
|---|---|---|---|
| curl con manubri | bicipite brachiale | Tenendo i gomiti fissi, solleva lentamente i manubri all'altezza delle spalle | 3-4 serie, 8-12 ripetizioni |
| ricciolo a martello | bicipiti, brachiali | Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, muovi il manubrio verticalmente su e giù | 3-4 serie, 8-12 ripetizioni |
| ricciolo di concentrazione | Parte inferiore del bicipite brachiale | Appoggia i gomiti sull'interno delle cosce per isolare i bicipiti | 3 serie, 10-12 ripetizioni |
| Arricciatura della tavola inclinata | capo lungo del bicipite brachiale | Sdraiati sul piano inclinato e allunga completamente i muscoli | 3 serie, 8-10 ripetizioni |
2. Suggerimenti per il piano di formazione
1.Frequenza:Allenati 2-3 volte a settimana, lasciando almeno 48 ore tra una sessione e l'altra per consentire ai muscoli di recuperare.
2.Selezione del peso:Usa un peso che possa completare 8-12 ripetizioni e le ultime ripetizioni dovrebbero essere faticose.
3.Sequenza di azioni:Esegui prima i movimenti composti (come i curl con manubri), poi i movimenti di isolamento (come i curl di concentrazione).
4.Tempo di riposo:Riposa 60-90 secondi tra le serie per garantire un adeguato recupero muscolare.
3. Argomenti di fitness popolari negli ultimi 10 giorni
| argomento | indice di calore | Contenuto principale |
|---|---|---|
| Nuove tendenze nell'home fitness | ★★★★★ | Le vendite di attrezzature per il fitness domestico aumentano dopo l’epidemia |
| L’ascesa dell’allenamento funzionale | ★★★★☆ | Enfasi sulla prestazione atletica piuttosto che sulla pura crescita muscolare |
| Recensione in polvere di proteine vegetali | ★★★☆☆ | Piano di integrazione proteica per bodybuilder vegetariani |
| Controversia sull'allenamento HIIT | ★★★☆☆ | L’allenamento a intervalli ad alta intensità è adatto a tutti? |
4. Precauzioni per l'allenamento
1.Priorità della qualità dell'azione:Evita di usare la forza per oscillare e assicurati che siano solo i bicipiti a fare il lavoro.
2.Controllo completo:Sollevare per 2 secondi, contrarre la parte superiore per 1 secondo e abbassare per 3 secondi.
3.Passo dopo passo:Aumentare il peso del 5-10% ogni 2-3 settimane.
4.Riscaldamento necessario:Prima dell'allenamento, esegui una serie di riscaldamento di 5-10 minuti con esercizi aerobici e con pesi leggeri.
5. Suggerimenti sugli integratori alimentari
| Nutrienti | quantità giornaliera consigliata | fonte di qualità |
|---|---|---|
| proteine | 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo | Petto di pollo, uova, proteine del siero di latte |
| carboidrati | 4-6 g/kg di peso corporeo | Avena, riso integrale, pane integrale |
| grassi sani | 0,8-1 g/kg di peso corporeo | Avocado, noci, olio d'oliva |
Attraverso un allenamento scientifico e sistematico con manubri, combinato con una dieta ragionevole e riposo, i tuoi bicipiti noteranno un miglioramento significativo entro 4-8 settimane. Ricorda, la coerenza e l’approccio giusto sono più importanti dell’alta intensità a breve termine.
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